月经不调

如果调节自己的月经周期呢?让美丽的你更加自信!

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在高中时期,有人已经给你讲授过经期的知识,但 没有人 理解这些知识,除非你曾经上过医学院,否则很难掌握这些东西。而且,在看妇科医生时往往要做的事情很多,让你无瑕询问关于女性身体运作的问题。现在有了技术可以帮助拉开月经周期的神秘面纱也不失为一件好事。”

由于每位女性都是不同的,许多女性都会在每个月经周期的过程中,在情绪、活力水平、睡眠模式等多个方面出现变化。了解月经周期如何影响生活的方方面面,可以助你在从锻炼计划到购物清单的各个方面作出更明智的选择,让你整月都保持最佳状态。

月经

睡眠与月经周期

检查你的睡眠记录。来经时,你是否需要更长的时间才能入睡?在来经的整个晚上,你会否更频繁地醒来?你不是个例。根据 2007 年美国国家睡眠基金会的一项民意调查显示,有 33% 的女性指出在她们经期期间出现睡眠不安的情况。

以下是几个令你在经期的不同时间里较难安睡的原因:

  • 在一个月的不同时间里,激素的变化会令你的核心体温略为上升。对于有些女性来说,这种情况会在排卵后出现,并持续到下一个经期的到来。体温上升会让入睡变得更加困难,因为体温的自然下降通常会引发睡意,并助你安然入睡。
  • 有些女性在她们月经周期的黄体期(直至经期之前),快速眼动睡眠 (REM) 时间较短。快速眼动睡眠期间是造梦的时间,亦被认为是巩固记忆的时间。
  • 研究显示,在黄体期期间,有些患有经前焦虑症 (PMDD) 的女性会分泌较少的褪黑激素,这是一种由大脑产生的天然激素,在睡眠中起有重要作用。

“有些女性可能会出现睡眠量减少的情况,伴随着相对典型的入睡困难和/或睡眠片段化情况;其他女性则可能会注意到,在经期附近的某几个星期会出现睡眠时间增加的情况。你可以探索睡眠模式的趋势,因为这个趋势与你的经期、摄入的营养和进行的锻炼相关。

无论在经期中有没有出现特定的睡眠障碍,养成良好的睡眠意识可以帮助你提升整体健康水平。下面是获得良好睡眠的一些窍门:

  • 保持固定的睡眠规律。 我们的目标是每晚在同一时间就寝,然后设罝闹钟让每天早上(包括周末)都在同一时间起床。如果这很难做到的话,一些工具APP可以帮助我们身体训练昼夜节律(即其内部时钟),让它们保持规律,并使我们更易入睡和醒来。
  • 调节恒温器。 如果你经常难以入睡,尝试调低卧室内恒温器的温度,使其保持在 15 至 20 摄氏度之间。较低的体温将有助于入睡。
  • 多进行锻炼。研究显示,每星期进行三至四节,每节 30 分钟的中等强度有氧运动(例如:快走、慢跑、骑自行车等),可有助你更容易入睡。
  • 避免摄入咖啡因。 这看起来似乎是一件显而易见的事,但如果你真的辗转反侧难以入睡的话,咖啡绝不是个好朋友。即使午后来一杯咖啡因饮品,也可能会打断晚间的睡眠,所以请尽量在早上喝完咖啡因饮品,或者完全不喝。

营养与月经周期

对于有些女性来说,月经前后或月经期间的激素波动可能伴随着饮食冲动。尝试记录自己的饮食习惯,以发现自己的饮食模式。如果你发现自己在经期中的任何时候都特别喜欢往厨房钻的话,请尝试以下这些应对饥饿的窍门:

  • 选择富含纤维和蛋白质的零食。 这个组合会帮助你在更长时间内有饱腹感,这样在短时间内就不会受到食物的引诱。你可以尝试用一片水果或一份生鲜蔬菜,搭配坚果、原味酸奶、鹰嘴豆泥、熟鸡蛋或半脱脂马苏里拉奶酪棒食用。
  • 用健康的饮食选择来武装自己。用新鲜水果和蔬菜来填充你的冰箱,如果很想吃零食,请选择健康的零食。
  • 散步。有时饮食冲动表明真正的饥饿感,但有时只是无聊、压力或不安的迹象。如果不想以吃东西的方法来消退冲动,你可以花几分钟时间外出散步,呼吸新鲜空气。当你的设备记录了一些步数后,这股饮食冲动可能已经烟消云散了。
  • 记录你的饮食和情绪。如果饥饿感真的成了问题,你可以尝试持续记录饮食日志,而不是记录卡路里摄入,并且可考虑记录你的情绪。这将帮助你在食物选择和情绪之间建立关联,使你可以做出健康的选择。
  • 考虑在饮食中添加富含铁质的食物。对于某些女性来说,流量多或历时长的经期会导致疲劳(在极端情况下会出现称为贫血的状况)。如果你感到虚弱或疲倦,请咨询医生。他们可能会建议你在饮食中添加富含铁质的食物,如肉类、家禽、菠菜或豆类,和/或服用铁补充剂。

闭经

锻炼与月经周期

在谈到锻炼的底线时:每个人都是不同的。你的活力水平可能会在月经周期的不同时间段而有所不同,或者你在整个月内都感觉活力满满。请倾听你身体的声音,并留意身体发送给你的任何信号,它可能让你放慢速度,也可能让你加速。

不单只每个身体 的情况不同,即使同一个人,在每个月经周期的情况都会有所不同,所以请倾听身体对你说的话。当然,如果你的身体经常告诉你,让你躺沙发上吃冰淇淋,那么就不要听它的。但总的来说,如果你没有准备好去应付某些艰苦锻炼的话,那是没关系的。

如果你觉得身体已经准备好活动一下,但缺乏动力的话,请务必明白:有氧运动已被证明有助于减轻经前综合症的症状,因此在整个月经周期内定期加入一些有氧运动(快走、慢跑、骑自行车及跳舞等),会让你感觉更好。

一个重要的提醒:虽然健康饮食和运动有助于改善经期的症状,但过度节食和过度剧烈运动也会对你的月经周期产生负面影响。闭经(月经不来)是饮食失调的迹象之一,超剧烈的体力活动也可能会导致月经不调。

极端的增重或减重都可能会影响月经周期,但无论饮食和锻炼是否出现紊乱情况(即使未被确诊饮食失调症),都可能导致经期问题(无论多或少)。如果你正在为饮食或锻炼感到苦恼,或者已经至少在三个月的时间里出现不规律经期或闭经情况,请立即与医生联系。

压力与月经周期

压力会以各种方式影响健康,在某些情况下,压力会影响你的月经周期。专家们早就将创伤性事件(如战争和饥荒等)与闭经(不来经期)联系起来;而身体、性和情感上受虐也与经前综合症和经前烦躁症的发展息息相关。 虽然这些是极端情况,但某些女性可能由于日常压力因素(例如工作或家庭问题)出现月经不调的情况。防止压力诱发经期问题的最好方法之一,就是记录你的症状并实施放松策略。

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