孕期零食

孕期强力推荐!怀孕嘴馋怎么办?吃这10种零食,健康又不会胖!

孕期强力推荐!怀孕嘴馋怎么办?吃这10种零食,健康又不会胖!

各式点心对于许多女性而言有着难以抗拒的魅力,然而怀孕期间为了宝宝及自身的健康着想,这些平时最爱的小零嘴似乎都得克制着吃。其实孕妈咪并非只能吃正餐,只要选对点心,不仅能满足口腹之欲,也能吃出健康。

孕期三阶段营养摄取重点 

整个孕期理想体重增加范围约在10~14公斤,所以一旦误以为怀孕就可以肆无忌惮的大吃特吃,往往只会胖到孕妇本身,且产后体重也较难恢复。因此,孕期三阶段的体重控制与营养摄取必须掌握得好,才不至于让孕妈咪体重「居高不下」。

● 怀孕初期 

孕前体重在正常范围的准妈妈,怀孕初期并不需特别增重,最多增加1~2公斤即可,只要饮食均衡,毋须担心胎儿会出现营养不良的状况。

不过由于此时是胎儿神经发育的重要阶段,孕妈咪可适时补充叶酸,因为叶酸是参与细胞分裂时DNA合成的重要元素,每天多吃芦笋或绿花椰菜等深绿色的蔬菜,就可摄取到叶酸。另外,有些准妈妈在初期容易出现孕吐、恶心等害喜现象,从谷类中摄取维生素B群,也可获得改善。

● 怀孕中期 

怀孕中期理想体重约增加5~6公斤。此时随着胎儿逐渐长大,所需要的养分也逐渐增加,所以怀孕中期建议孕妈咪每天增加300大卡的热量及10公克的蛋白质摄取。每天宜增加半杯的低脂牛奶、一份蔬菜、一份鱼肉,以供胎儿营养需求。

● 怀孕后期 

怀孕后期的体重虽增加快速,也需维持增加5~6公斤,且此时应着重铁与钙的补充。为了弥补因怀孕、分娩、失血及泌乳时可能损失的铁,且宝宝身体内的铁量也需要在胎儿期先储存,因此怀孕后期孕妇每天需多增加30毫克的铁;而富含铁质的食物有蛋黄、内脏类、红色肉类及深色蔬菜等。

此外,多补充钙质可帮助胎儿骨骼发育,避免准妈妈腿部抽筋,特别提醒不宜同时摄取「铁」跟「钙」,因为两者会抑制彼此的吸收,建议可以「一餐高铁、一餐高钙」的方式进食。

强力推荐! 怀孕时嘴馋…吃这10种零食,健康又不怕胖

10 种强力推荐的孕期绝佳点心 

当准妈妈掌握住孕期的饮食重点后,就算每天想要吃点正餐之外的点心解馋,也不怕会增加过多的热量。两位营养师不约而同的说明,在两餐之间额外增加的食物,应尽量以「点心」取代「零食」。下列为读者特别挑选几种适合在孕期食用的绝佳点心,让准妈妈在「口欲」与「健康」之间找到平衡点。

1. 牛奶 

牛奶含丰富蛋白质及其他营养元素,更是怀孕中、后期所需钙质的重要来源,建议准妈妈每天宜摄取约杯(240C.C./ 杯)的低脂牛奶,来满足所需的钙质。

2. 优格、优酪乳 

比起牛奶,优格及优酪乳除了同样含有丰富钙质外,因还添加益生菌,对于有便秘困扰的孕妇,吃了后可使症状获得缓解。但优格的脂肪量并不低,也因本身有天然的酸味,为求口感好一点,通常会添加糖分或是果酱,相对就会提高热量,在选择时最好购买低糖或无糖的原味,以避免吃进过多的糖分。

小知识:如何健康喝优酪乳? 

目前坊间贩售各种添加不同菌种的优酪乳,消费者常搞不清楚功效差在吗?其实益生菌对人体肠道都有好处,只不过有些菌种在喝进肚子里时,未进到肠道发生作用前就会被胃酸破坏掉,是比较可惜的。

所以比较好的菌种应是可耐胃酸、胆酸的长驻型益生菌,这能增加肠内益生菌的量,妈咪在选购时可以多作比较。而如果怕吃进太多热量,除了选无糖原味外,零脂肪的优酪乳让孕妈咪吃「健康」的同时,身体也比较没有负担。

3. 起司 

「高钙」、「低脂」、「低盐」的起司也很适合当作点心食用,在选购时,应以表层与底层的颜色是否一致作为判别标准,也由于起司为即食食品,不需烹煮即可食用,因此更需注意冷藏保存的问题。

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4. 综合坚果 

坚果类包含:核桃、榛果、杏仁、腰果、花生、南瓜子、葵花子、松子、开心果……等,坚果类所含的油脂,以单元不饱和脂肪酸为主,并含有优质蛋白质、氨基酸、矿物质、维生素E、维生素A等,对孕妇的健康及胎儿脑神经细胞的发展有所帮助,是孕期很好的点心。 怀孕后期7至9个月有哪些不适症状,及缓解方法?

因每种坚果均具备某些营养成分,建议最好选择「综合坚果」可一次获取每种坚果的营养,然而份量不宜过多,每天约汤匙(以手捉一把的量)就足够了,并需避免选择添加过多调味的坚果,以免摄取到过多的盐分。

除了综合坚果外,也常看到市售的杏仁小鱼干,虽然它强调含有钙质,但是因为此类小鱼干都是以油快炒而成,有含油量过高的疑虑。此外,如准妈妈本身就是对花生过敏的体质,在孕期更要小心避开含有花生的食品。

5. 豆浆、豆花 

豆浆、豆花等都属于黄豆制品。黄豆中的黄豆蛋白为优质植物性蛋白质,可以作为体内细胞、组织合成与修复的原料,且富含卵磷脂,为细胞膜磷脂的来源,可以帮助神经系统与脑部的发育;而其中的异黄酮素,可以帮助降低血中胆固醇;钙质含量也较一般植物性食品高出许多。

因市售的豆浆、豆花糖分的含量均过高,营养师会建议每天喝无糖豆浆一杯或将糖分减半的豆花半碗为宜。她并提醒有些准妈妈认为多喝豆浆,生出来的宝宝皮肤会较白皙,就改以豆浆来取代白开水,这是完全错误的观念。而在豆花的挑选上,也应选择不添加汤圆、粉圆、花生、红豆等材料的纯豆花。

6. 各式干果食品 

葡萄干、香蕉干、蔓越莓干、芭乐干……等均属于果干类的点心。这类的点心一般来说钾含量较高,具有稳定血压的功效,然而也因为是水果烘焙而成,甜度相对高,加上因为体积小,很容易一口接一口地吃完一整包,因此不宜单独以果干类为点心,最好搭配其他的食物,如:把一汤匙的葡萄干加入豆花中一起吃,就会有饱足感。

其实与其吃果干类点心,不如直接将水果当做点心来食用,准妈妈每天要吃2~3份(60大卡/份)的水果。如:苹果、樱桃、葡萄等就富含铁质;多吃蔓越莓可预防孕期容易发生的泌尿道感染;小蕃茄含有蕃茄红素,具有抗氧化的功用。至于糖分含量较高的瓜类水果,如西瓜、哈密瓜、木瓜等,摄取量仍要适当,才能避免糖分摄取过量,导致胎儿和准妈妈过胖。

7. 低卡果冻 

蒟蒻、寒天、仙草、爱玉等都属于低热量的点心。蒟蒻含膳食纤维,是一种可溶性纤维,能够帮助胃肠的蠕动,并抑制糖类的吸收,又因热量低,对于想满足口腹之欲的准妈妈来说,是不错的选择。但此类低卡点心因本身味道淡,在食用时就要避免加入过多的糖调味。 怀孕中期4至6个月有哪些不适症状,及缓解方法?

8. 海苔 

海苔热量低,纤维含量却很高,并含有碘,可以合成甲状腺素,避免生下甲状腺功能低下的胎儿。市售的海苔口味多样化,但只有原味才是准妈妈最好的选择。

9. 苏打饼干 

味道单纯的苏打饼干常被体重过重的准妈妈拿来当做止饥的点心,饼干主要成分是淀粉,属于碳水化合物,孕妈咪吃一点碳水化合物,是可以缓解孕吐、恶心的症状,但吃苏打饼干需要担心的,是油脂、盐分含量的多寡,而脂肪含量多寡,也左右了苏打饼干的热量。

在选购市售苏打饼干之前,不妨看一下外盒的营养标示,上面会载明脂肪的含量,通常原味的苏打饼干会比蔬菜、紫苏、高纤等口味热量低,不过不管是什么样的苏打饼干,市售的饼干油份和糖分都比较高,不建议吃太多,每次以3~5片为宜。

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10. 麦片 

准妈妈也常冲泡一杯浓纯香的即溶麦片当作点心,麦片属于五谷类,含有大量可溶性纤维素,可控制血糖浓度。最好选择纯麦片加入牛奶一并食用,营养价值较高。市售的即溶麦片因顾及到香浓奶味的口感,易添加过多的糖分,不宜喝过量,建议当点心时罐装麦片粉以汤匙、单包装则以包为限。

类避免吃进的「垃圾」点心 

孕期应避免食用过多难消化的油炸类、辛辣、含咖啡因及腌制类的点心。这些点心摄取过多不仅对胎儿没什么营养价值,反而容易影响孕妇本身的健康。

1. 油炸类 

油炸类食品油脂成份高,摄取过多会使体重快速增加,在孕期易产生许多并发症,像是妊娠高血压、妊娠毒血症、妊娠糖尿病等,且会进一步威胁到胎儿。油炸食物的油易含有反式脂肪酸,会提高罹患心血管疾病以及癌症的机率。

2. 咖啡因 

孕妇每天摄取的咖啡因应在300 毫克以下,由于咖啡因有刺激中枢神经和肌肉的作用,虽可提神、消除肌肉的疲劳,但摄取过量的咖啡反而会刺激心搏,使心跳加快,产生心悸、燥动的现象。

此外,咖啡因也会干扰人体对钙质的吸收与代谢,因此,喝越多的咖啡因,钙质流失越多。并非只有咖啡才含有咖啡因,红茶、绿茶等茶类饮品也含有咖啡因,反观是花草茶,如菊花茶、桂花茶才不含咖啡因。

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3. 含糖饮料 

可乐、罐装加糖果汁、珍珠奶茶等含糖饮料空有热量却无太多营养成分,长期摄取过多的糖分,不仅热量过高,脂肪容易堆积体内导致肥胖问题,还会使三酸甘油酯过高,增加罹患心血管疾病的风险,建议准妈妈还是少碰为妙。

4. 腌制食品 

蜜饯、酸梅、肉干等腌制食品往往是准妈妈爱不释手的零食,然而这一类的食品盐分含量高,不仅太咸,吃多了容易有水肿的问题,甚至引起高血压。如果准妈妈想以蜜饯、酸梅来缓解孕吐,一天以颗为限。也因为此类食品大多可保存很久,为了延长保存期限就会添加防腐剂,自然会影响健康。 怀孕初期1至3个月有哪些不适症状,及缓解方法?

5. 色彩鲜艳的食品 

此类食品常为了让「卖相」好看,添加了许多不知名的色素,如果孕妇食用过多的色素,可能会导致生下注意力不集中的宝宝,甚至是过动儿,尽量还是少吃为妙。

选购市售点心停看听 

1. 食品需有完整的食品标示。一般食品标示项目应包括,品名、内容物(重量、容量或数量)、原料名称、食品添加物名称、制造厂(商)或进囗厂(商)或分装厂(商)之名称、地址及制造日期。除了确认原料来源,避开可能诱发自身体质过敏的食物外,一旦吃出问题,也有迹可寻。

2. 需有详细的营养标示。清楚注明产品的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等含量,以供消费者参考。

3. 进口食品应有清楚的中文标示。

4. 乳制品、冷冻食品应清楚标示保存期限和保存的方法。最好选购保存期限是直接印在包装上的食品,以防不肖厂商用标签更改保存期限。

5. 查看产品外观有无变形、异状。尤其是选购瓶装食品时,应注意它的盖子是否完整,若有凸凹或包封不全就不要购买。