孕期长胎不长肉

孕妇长胎不长肉小窍门大集合!您能做到几项呢?

孕妇长胎不长肉小窍门大集合!您能做到几项呢?

怀孕后首先必须面临第一劲敌就是「发胖」,因为肚子里多了「一个人」,所以增加了些肉肉在所难免,但是任意的放肆变胖,不仅会增加分娩难度,视觉上有些妈咪自己看了也不开心!今天就要从运动、饮食和日常动作来帮助妈咪「长胎不长肉」,成为身材最好、最健康的准妈妈!

怀孕后首先必须面临第一劲敌就是「发胖」,因为肚子里多了「一个人」,所以增加了些肉肉在所难免,但是任意的放肆变胖,不仅会增加分娩难度,视觉上有些妈咪自己看了也不开心!今天就要从运动、饮食和日常动作来帮助妈咪「长胎不长肉」,成为身材最好、最健康的准妈妈!

 一、吃进什么还是最重要的

1. 原则:低盐饮食

吃太多盐会造成心血管系统的压力,还会引起孕期的水肿与脂肪堆积,所以要习惯吃清淡,盐巴少加。每天吃的量尽量控制在1 小茶匙内(大概5 克),如果妈咪们受不了、无法习惯太清淡的话,可以利用调味料如橄榄油、醋、柠檬来做调味。

2.日式能量早餐

「早餐吃的好,午餐吃的饱」这个口诀虽然大家都知道却做不到!但是,能遵守且熟习这个规则的真有其人,就是─日本人!他们喜欢在早餐享用丰富的食物,包括新鲜的鱼、蔬菜、豆腐、米饭和水果,尤其蔬菜多为十字花科的绿叶蔬菜,如卷心菜、西兰花、花椰菜、甘蓝等,这样的早餐是营养专家推荐给准妈妈的最佳早餐搭配,能为准妈妈的整个上午提供充裕能量,同时激活全身的新陈代谢,所以妈咪们要在早上好好地吃一顿。

3.喝鲜榨苹果汁

每天都喝1 杯鲜榨苹果汁是帮准妈妈健康瘦身的有效方法,因为苹果中含有非常丰富的维生素、有机酸,以及多酚和粗纤维等成分,都能加快新陈代谢,促进脂肪燃烧。

为什么电视上的明星怀孕都不会胖!不是因为他们是外星人,是因为他们都这样吃:

神秘的明星菜单:

李嘉欣:只要不过分,也可以偶尔吃喜欢的食物

怀孕时过度进食容易患上妊娠糖尿病,对孕妇和胎儿都会造成不良影响,即使跟平常一样的吃法,怀孕中的荷尔蒙都会让皮下脂肪特别容易积聚,所以她分享最大秘诀是增加体重一定要「慢」,过度的吸收补品和营养只会肥妈妈不肥小孩。另外,怀孕时很多妈咪会有说不出口的压力,所以只要不过分,医生也说可以偶尔吃喜欢的食物。

安胎菜单共四餐:

一、早餐:鸡蛋2 颗(只吃一个蛋黄),全麦面包,胡萝卜汁加苹果汁。

二、午餐:面条,芝士加绿黄色蔬菜沙拉,一份鱼肉,草莓或奇异果当甜品。

三、下午茶:杏仁、香蕉或无花果,优酪乳。

四、晚餐:牛肉等肉类切成薄片控制分量,大量绿叶蔬菜,牛尾营养汤。

※重点是少油别忘了!

怀孕早期阶段孕妇最重要的是营养均衡,想要胖胎儿不胖妈妈,吃进肚子里的总能量不能高,而且最好是六大类食物都要均匀摄取,少吃垃圾食物,才不会体重增加却都胖到妈妈身上了!其中,最建议吃的肉类是鱼,鱼类富含生长发育所需的最主要营养物质─蛋白质,鱼类蛋白质包含各种必需的氨基酸,是人类的优质蛋白食物,营养价值高于其他肉类。(不用再多提的是,蔬菜水果一定要吃!)

你也可以孕期分阶段这样吃:

怀孕前期(1—4 个月)

这个阶段因为孕妇会在5-6 周时出现呕吐、食欲不振的情况,所以这个时期的饮食应该要以清淡、少油腻、好消化为主。如果体重增加过多的话,妈咪要检查自己是不是吃太咸、吃太多加工品、油炸食物,因为这样会导致水分滞留在身上;如果饮食都正常有可能是因为压力太大,活动量变少等原因,所以妈咪们要尽量保持心情愉悦、偶尔也要起身动一动。

怀孕中期(4—7 个月)

这个时期要多补充热量,另外可以吃补钙的食品,如奶类、豆制品、虾皮、海带等,注意不要过量,可以采少量多餐的方式饮食。因为4 个月后,孕妇的妊娠反应减弱,食欲好转,体重迅速增加,这个阶段就是警报器响起的时候!妈咪们一定要避免进食过多的油炸、油腻食物和甜食,防止自身体重增加过快。除此之外为了怕体重增加过多,可以作适量的运动,但活动时间以不超过15 分钟为原则,当然,准妈妈可根据自己的体能状况来加以调整。

怀孕后期(7—9 个月)

怀孕后期,正餐之间的点心部分更要严格控制。要避免摄取过多淀粉和高油脂的食物,最好不要吃蛋糕等甜点,可吃个水果、喝杯牛奶或吃个全麦小面包,孕晚期膳食要保证质量、品种齐全。最后3 个月是胎儿生长最快的阶段,应在孕中期的基础上适当增加热能、蛋白质和必需脂肪酸的摄入量。妊娠后期,往往会出现便秘,孕妇除了多吃些油菜、芹菜等含纤维多的蔬菜外,还要多吃些生津清热的水果、蔬菜,如苹果、香蕉、葡萄、西红柿、茄子等。纤维多的食物可增强肠蠕动,生津清热食物可去肠热,并以津液润肠道,利于大便排出。

二、你还是得运动

1. 腹式呼吸5 分钟

方法:放松全身,慢慢深呼吸,然后在吸气时使用下腹部的力量,将腹部鼓起,在呼气时使用下腹部的力量,将腹部缩回。

这个简单的小小运动可以燃烧内脏的脂肪!除此之外也能保持内脏的健康,还能防止腰腹部过度发胖(超需要!腰内肉好难瘦);除了不要变肥之外,还能锻炼腰部和下腹部的肌肉,让生产的时候肌肉可以有力气,更顺利的把宝宝生出来。

小提醒:只要每小时都能腹式呼吸5 分钟,就能让全身的新陈代谢在接下来的几个小时里都快上10 倍,有利于排出体内的代谢毒素。

 2. 收臀快走

方法:在步行时使用比平时稍大的步幅,同时在走动过程中绷紧臀部。

孕妇不能做太「激烈」的运动,所以「快走」最适合孕妈咪了,(其实快走也很适合想瘦身的女人们,跑步速度太快为无氧运动,而快走为有氧运动,更能燃烧脂肪) 每天收臀快走,还能提升你的腰腹部和大腿的肌肉力量,有利于分娩。

三、小动作

1. 用干刷瘦身

准备天然毛质的皮肤刷,就可以尝试超天然、超有效的「干刷瘦身」了。首先先干刷脚掌,然后由下至上,顺着脚踝一直刷到大腿,再顺着腰部一直干刷到颈部,最后顺着手背一直干刷到肩部。注意干刷刷的时候不要太过用力,以免刺激或损伤皮肤。这样干刷全身,能刺激身体的全息反应穴,激活细胞免疫力,同时促进全身排毒和脂肪燃烧。

2. 认真梳头

据中医的说法,头顶有很丰富的穴位,可以刺激全身的经络,促进淋巴排毒,改善体内荷尔蒙分泌,另位还能加快脂肪燃烧,所以有空的时候就要多用梳子梳头,同时按摩头皮。孕妇按摩好处多,但这些精油千万不要用!

3. 穿一双舒适的鞋

健康专家提醒说,准妈妈们穿一双舒适的鞋子非常重要,如此一来身体不容易感到疲惫,而且体内的燃脂和排毒效率也会比较高。

4. 黄昏阳光浴

一周只要一天,在黄昏的时候晒15 分钟阳光浴,能激活体内的受体细胞,也能够提高你的脂肪燃烧效率,除此之外还能减轻妈咪们的压力,让心情变好喔!

四、依体重指标来增加体重

整个孕期体重的增加要看个人孕前的体重而定,而孕前体重正常与否是以BMI (体重指标)来衡量的。

※BMI (体重指标)的计算方法是以孕前体重(千克为单位)除以身高(米为单位)的平方,正常女性的BMI 是20~26,超出数字就是过重啰。

孕期不同,增重不同。

孕妇应根据自己的体重指标来增加体重,这样才能重得恰到好处。一般来说,正常孕妇在第一孕期(1—3 个月) 每月增加体重0.5 千克左右,有些孕妇由于有妊娠反应,恶心,呕吐、食欲减退,还会出现体重下降的情况,这也不必过于担心;在第二孕期(4—6 个月),体重每周增加0.25—0.35 千克,孕中期3 个月体重一共增加4 千克左右;在怀孕后期,体重每周增加0.5 千克左右,在最后3 个月体重增加6 千克左右。孕期强力推荐!怀孕嘴馋怎么办?

体重增加过多的危险

如果准妈妈怀孕前就属于肥胖或体重过重者,在怀孕期间又没有恰当地控制体重,则发生子痫的机率将会比一般孕妇高。张亚琳营养师进一步表示,一旦孕期体重增加过多,还容易使高血压、心血管疾病、泌尿道感染、糖尿病、肾脏疾病等的发生机会增加,除此之外,也可能不适合自然生产。

总结来说,孕期适度的运动,加上均衡、选对食材饮食,还有加上一些生活小撇步,就不用担心怀孕会变成「胖孕妇」了!但是千万不能纸上谈兵,要持之以恒地跟着实行,才能成为健康美丽的孕妈咪喔!