孕妇饮食营养保健方案- 怀孕前期淮备

孕妇饮食营养保健方案- 怀孕前期淮备

然而,补充营养并不是等到怀孕后再开始就好,应该从淮备怀孕前 3~6 个月就要进行营养调理,妈妈身体先储存足够的营养素,并减少体内毒素的产生,为宝宝淮备一个健康舒适的生长环境。怀孕的 40 周过程中,妈妈的身体就像是一个大型培养皿,宝宝所需要的营养素完全由母体直接供应,而母体提供给宝宝的营养是否充足,将会影响到胎儿的细胞分裂、生长发育,以及神经系统和脑力发展。

且一直到怀孕中、生产后,各个不同阶段都需要不同的营养调理,不仅有助于生个健康聪明的宝宝,也能让妈妈减少怀孕期间和产后的不适 (例如:噁心感、呕吐、高血压、忧鬱症…等)。

打造好孕的黄金孕妇饮食法则

  • 饮食均衡最重要

孕期饮食均衡是身体健康的不二法门,所谓的「均衡」是指「六大类食物」都要吃,并且要注意份量。

女性每天要摄取 2.5~3 碗「全榖根茎类」、5~6 两「豆鱼肉蛋类」、2 碗「蔬菜类」、2~3 个拳头大「水果类」、1~2 杯「低脂奶类」、3~5 茶匙「油脂类」。

  • 选择天然食物,多元化摄取

摄取新鲜、无污染、维持原貌的食材,避免过多加工的食品,可减少吃到食品添加物的机会,并且食材要充分的清洗乾淨。

每天至少吃 30 种以上的食物,尤其是各种颜色的蔬菜和水果,除了含有维生素和矿物质之外,更含有丰富的植物生化素,可以抗氧化、清除自由基、促进肝脏解毒、提升抵抗力、维持细胞健康。肥胖孕妇的健康风险!孕期怎么吃,不会胖太快?

  • 维持体想体重,热量要充足

过胖或过瘦都会降低受孕的机会,因此淮备怀孕时以维持理想体重 (BMI 介于 18.5 ~ 23.9) 为目标。过瘦者可多吃热量高、营养密度高的食物;而过胖者则建议採用健康减重的原则「饮食控制+规律运动」,绝对要避免使用减肥药。

身体质量指数 BMI = 体重 (Kg) / 身高 (m)2

身体质量指数

  • 摄取优质蛋白质

身体若缺乏蛋白质会导致荷尔蒙失调、月经异常,将不利于受孕。瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳製品、黄豆製品…等,都是优质的蛋白质来源,可提供必需胺基酸,能维持母体各项生理功能的健康,包括:内分泌、新陈代谢、消化吸收、免疫系统…等。优质蛋白质亦可帮助妈妈和胎儿的生长发育、修补细胞,以及建构组织器官。

  • 吃好油,远离坏油

动物油、椰子油含有较多的饱和脂肪酸,会使体内坏的胆固醇 (LDL-C) 上升,增加心血管疾病的风险。建议多以植物油、坚果种子类为主要的油脂来源,可提供不饱和脂肪酸和维生素E。

也可多吃富含 ω-3 多元不饱和脂肪酸的深海鱼类和海藻类,具有抗发炎的作用,有助于改善妈妈的过敏体质。而 ω-3 家族当中的 DHA (二十二碳六烯酸) 更可预防妈妈怀孕期间的记忆力退化与忧鬱症发生,并可促进胎儿的脑部发育。

  • 维生素B群、叶酸不能缺

叶酸补充在怀孕前就非常需要了,怀孕前期摄取足够的叶酸、维生素 B1、B2、B12,有助于胎儿的神经系统发育,与宝宝未来的情绪稳定、智商都有关系。

深绿色蔬菜、动物肝脏、酵母含有丰富的叶酸;而全穀类、奶类、瘦肉、蛋、豆类…等食物含有丰富的维生素 B 群。

素食、偏食、外食者,饮食中容易缺乏维生素 B 群,可适时的补充营养保健品。

  • 维生素E祝好孕

维生素 E 又称为「生育醇」,顾名思义与生育功能有关,可促进受孕,有助于胚胎的著床和分裂。并具有抗氧化的功能,可以保护细胞膜健康。

植物油和坚果种子类是主要的维生素 E 食物来源。

  • 怀孕前中后钙重要

妈妈在怀孕期间的钙质流失量增加,若怀孕前没摄取足够的钙质,将会导致怀孕期间抽筋、牙齿易鬆脱、骨骼软化,亦会影响胎儿的骨骼发育。

乳製品、黑芝麻、豆腐、绿色蔬菜、鱼类、小鱼乾…等食物是钙质良好的来源。对牛奶过敏或乳糖不耐症者,可以选择优格、优酪乳,牛奶经过乳酸菌发酵过后较不易造成过敏,且已经不含乳糖不会引起腹泻。优格、优酪乳中含有乳酸菌,可增加肠道好菌,也有助于预防女性泌尿道/阴道感染 (感染会使受孕不容易)。顺产可怕吗?孕期运动让顺产变得So Easy!

  • 足够的铁预防贫血

铁是身体製造血红素的重要材料,胎儿生长发育每天需要吸收5毫克的铁,且怀孕时血液量增加1500毫升,若缺铁会造成怀孕中后期贫血,将严重影响胎儿发育。

而红血球的生命为120天,所以在怀孕前三个月就要开始补铁。肝脏、红肉、海带、紫菜、果乾、豆类、全穀类…等含有较丰富的铁质,其中动物性食物的铁质吸收率是较好的。

另外,缺乏维生素B6、B12、叶酸也会造成贫血,所以也要一併补充。

  • 锌与内分泌有关

锌与体内许多荷尔蒙和内分泌有关,女性缺乏锌会导致月经异常。而锌也与染色体中 DNA 和 RNA 的合成有关,因此锌缺乏也会影响胎儿的生长发育。

猪肉、禽肉、鱼类、牡蛎、蛤蛎、肝脏、豆类是锌的良好食物来源。

怀孕前期的孕妇饮食禁忌

  • 咖啡因

咖啡、茶、巧克力、可乐等饮料都含有咖啡因,咖啡因会影响内分泌,降低受孕的机会,同时也会降低钙质和铁质的吸收率。且咖啡因会由胎盘进入胎儿体内,刺激胎儿兴奋,会影响胎儿脑部、心脏、肝脏等器官的正常发育。

  • 抽淤

抽淤或吸二手淤都会危害到女性卵巢的健康,使不孕的机率增加,并会影响胎儿健康,使孕妇流产、早产、胎儿先天畸形的机率也增加。

  • 喝酒

酒精也会降低受孕的机会,而怀孕喝酒,会导致胎儿生长迟缓、智力低下、畸形、早产。

  • 过度减肥

过度减肥会造成营养不良、内分泌失调。淮备怀孕的妈妈要以均衡饮食为目标,配合规律的运动,绝对要避免使用减肥药或偏食的减肥方法。

  • 辛辣刺激食物

辣椒、胡椒、花椒等刺激性大,容易造成上火、便祕,因此怀孕前与

怀孕过程中饮食以清淡口味较适合。

  • 甜食

过量摄取糖不仅会造成饭后血糖飙高、肥胖、降低受孕机会,也会削弱免疫系统的抵抗力,增加感染的机会。

  • 加工食品

加工食品通常含有较多的人工添加物,这些食品添加物容易引起过敏,且过量摄取会增加肝脏、肾脏的负担,也有研究指出会影响到胎儿的健康,甚至造成畸形。